La banane : atouts et idées de recettes

La banane, fruit du bananier, une plante à feuilles longues, serait consommée par l’homme depuis plus de 12.000 ans. Produite en Amérique, Asie et Afrique, elle est consommée dans le monde entier. La banane est facile à transporter et facile à manger. Elle se déguste à différents moments de la journée, fraîche ou cuisinée.

Article proposé par l'équipe atouKIDS

Comme d’autres fruits et légumes, et selon les recommandations du PNNS (Plan National Nutrition Santé), la banane participe à l’acquisition de bonnes habitudes alimentaires pour les enfants.

Voici une fiche détaillée sur la banane : ses nombreux atouts pour la santé, les méthodes pour bien la choisir et la conserver, ainsi que quelques idées de recettes.

 

Quels sont les bienfaits et apports nutritionnels de la banane ?

La banane peut être introduite dans l’alimentation de bébé dès la diversification alimentaire. Avec un apport calorique supérieur à la moyenne des autres fruits, la banane est une source d’énergie importante ; également riche en vitamines et en minéraux, elle présente de nombreux bienfaits pour la santé de tous.

La banane contient :

• Beaucoup de glucides, source d’énergie : des glucides complexes comme l’amidon lorsqu’elle est verte ou des sucres simples digérés plus facilement (tels que glucose et  fructose) lorsqu’elle est bien mûre

• De l’eau

• Des fibres, permettant de réguler le transit des  bébés

• De la vitamine B6

• De la vitamine B9, qui renforce le système immunitaire et réduit la fatigue, important pendant la grossesse ou la croissance des enfants et des adolescents

• Du potassium, qui a un rôle dans la prévention de l’hypertension, et permet de lutter contre les maladies cardio-vasculaires.

• Du magnésium, qui favorise une bonne récupération musculaire après un effort grâce à son rôle dans la contraction musculaire

• Du manganèse, qui les cellules contre le stress oxydatif

• Du magnésium, un anti-stress naturel, qui aide à réduire les crampes après une activité physique

• Des molécules antioxydantes qui auraient un rôle dans la prévention de certains cancers ou des maladies liées au vieillissement. 

Avec tout ça, la banane est un fruit qui favorise le bien-être, pourquoi s’en priver ?

 

La banane est donc recommandée pour tous, à tout âge !

La banane présente donc des bienfaits pour tous, des nourrissons aux seniors, en passant par les femmes enceintes ou les grands sportifs.

Pour les bébés, la banane est un excellent fruit pour démarrer la diversification, les formes de présentation pouvant varier aisément selon les capacités de mastication. Son goût et sa texture moelleuse sont appréciés !

Pour les enfants à l’école, la banane a beaucoup d’atouts pour le goûter, pour éviter les biscuits secs et autres produits de snacking qu’on trouve souvent dans les cartables ! Elle doit faire partie des repères quotidiens que les enfants doivent intégrer petit à petit pour conserver des bonnes habitudes à l’âge adulte. Elle permet aussi d’aider l’enfant à tenir jusqu’au dîner, par son effet rassasiant. C’est en plus un fruit très pratique à emporter, facile à éplucher…

Pour les sportifs, grâce à sa richesse en glucides, indispensable pendant l’effort

Pour les femmes enceintes et allaitantes : source de fibres, permettant de réguler le transit parfois capricieux surtout en fin de grossesse.

 

A quelle période manger des bananes ?

On trouve de la banane toute l’année sur les étals mais c’est d’octobre à janvier qu’est la pleine saison pour manger des bananes.

La couleur et l’apport nutritionnel de la banane évolue en fonction du stade de maturation : jaune pâle et un peu dure au tout début, elle noircit peu à peu et devient de plus en plus fondante.

La banane est idéale à manger lorsqu’il n’y a plus aucune coloration verte sur la pelure de la banane et que la peau est devenue bien jaune et légèrement tigrée.

Un peu pâteuse au départ, elle est de plus en plus digeste au cours de sa transformation car l’amidon se transforme en sucre.

 

Comment conserver la banane ?

La banane se conserve à température ambiante et à l’air libre. Ne l’entreposez pas dans le réfrigérateur, sinon elle noircira.

Lorsqu’elle est verte, elle peut se conserver en moyenne 4 à 6 jours. Vous pouvez la suspendre à un crochet pour qu’elle murisse doucement.

La banane est aussi un fruit qui se congèle très bien. Il suffit de la peler, de l’écraser en purée avec un peu de jus de citron pour éviter l’oxydation, et de placer le tout au congélateur. Une fois décongelées, les bananes seront idéales pour réaliser une compote ou un gâteau.

Les astuces d’atouKIDS : Pour que la banane garde sa fraicheur plus longtemps, vous pouvez entourer son extrémité d’un papier d’aluminium ou papier sulfurisé. A l’inverse pour la faire murir plus vite, vous pouvez l’emballer dans un sac en papier ou du papier journal.

 

Comment cuisiner la banane ?

La banane se déguste de plusieurs manières, du petit-déjeuner au diner :

• crue telle quelle, en salade de fruits, ajoutée aux céréales, sur des pancakes… ou mélangée avec du lait, un yaourt, un fromage blanc…
• cuite en compote, dans les gâteaux…
• frite à la poêle, cuite à la vapeur, grillée au barbecue, rôtie au four ou pochée pour les bananes vertes

 La banane se pèle au dernier moment car c’est un fruit qui s’oxyde au contact de l’air. Vous pouvez la citronner légèrement pour éviter qu’elle noircisse.

 

Idées de recettes à base de banane : la banane à tout âge !

Les bébés et les enfants préfèreront probablement les bananes mûres, plus sucrées et avec une texture plus fondante. Elles seront plus facilement assimilables pour les tout-petits qui ont un transit plus fragile que celui des adultes.

Voici quelques idées de recettes :

• Pour les bébés : une banane écrasée dans un jus d’orange frais, une mousse banane-poire, un filet de poisson blanc à la banane avec une purée de pomme de terre, une crème de banane tiède ou froide, des papillotes pomme-banane, une salade mangue-banane.
• Pour les enfants qui mangent en morceaux et les adultes : salade de carotte à la banane (carotte, de banane, yaourt nature et jus d’orange frais), morceaux de bananes frits à l’huile d’olive (à servir comme légume d’accompagnement), banane cuite au four avec la peau (à servir pelée avec une sauce au beurre fondu et au jus de citron ou un coulis de fruits rouges, selon que vous souhaitez un plat salé ou sucré), du jambon à la banane (banane, jambon, crème fraiche, curry et gruyère râpé), un crumble ananas-banane, un financier à la peau de banane (impérativement utiliser une banane bio), un « banana bread » aux pépites de chocolat, des muffins banane, noix de coco et citron vert.
• Des smoothies pour tous : banane-avocat, banane-fraise-basilic, banane-pomme, banane-miel, banane-cacao, …  

La banane est fruit que l’on peut introduire rapidement dans l’alimentation du bébé, facile à manger dès le début, mixée ou écrasée. La banane peut être dégustée sucrée ou salée et intégrée dans de nombreux plats, pensez-y lors de vos préparations culinaires !

L'équipe atouKIDS

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